골다공증에 좋은 음식 10가지
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음식효능정보

골다공증에 좋은 음식 10가지

by 해상군대를 2021. 12. 11.
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골다공증은 뼈에서 칼슘이 필요 이상으로 녹아 나와 뼈조직에 구멍이 많아지면서 골량의 감소와 미세구조 이상을 특징으로 하는 전신적인 골격계 질환입니다. 쉽게 말해 뼈가 약해져 잘 부러지기 쉬운 상태를 이야기합니다. 골다공증의 원인으로는 칼슘, 비타민D, 운동부족, 류마티스 관절염 치료 시 스테로이드제의 과다복용 등으로 골다공증이 발생하게 됩니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 10가지

골다공증은 골밀도로 판단을 하는데 골밀도는 30세 전후에 최고에 도달 후 5년마다 2%씩 감소를 하고 폐경 후에는 이보다 3배 빠른 속도로 감소를 하게 됩니다. 골다공증이 여성의 질환으로 알려진 이유입니다. 여성에게 많이 발생하는 골다공증에 좋은 음식 10가지를 소개하겠습니다.

 

1. 우유

우유는 칼슘이 풍부한 식품입니다. 우유에는 칼슘 흡수율이 40%라고 합니다. 또한 우유 속에 함유된 유당이 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하여 골다공증 예방에 더욱 효과적입니다.

 

 

2. 멸치

멸치 또한 칼슘이 풍부한 식음으로 골다공증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 멸치에는 100g당 902mg의 칼슘을 함유하고 있어 이는 성인 하루 칼슘 권장량의 700mg을 넘는 추치라고 합니다. 또한 멸치에는 비타민D를 포함하고 있어 뼈 건강에 도움을 주고 해산은 류마티스 관절염을 완화하는 효과가 있습니다.

 

 

3. 브로콜리

브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘과 비타민A가 들어있어 뼈의 밀도를 유지시켜 주고 면역력을 높여 골다공증 예방에 효과적입니다. 이 외에도 마그네슘, 아연 성분은 뼈와 치아를 건강하게 유지하게 도움을 줍니다.

 

 

4. 칡

칡에는 식물성 에스트로겐 성분이 석류보다 625배 많은 함유하고 있습니다. 폐경기에 골다공증이 생기는 원인이 바로 에스트로겐 분비가 떨어지서 생기게 되는 것입니다. 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 작용을 합니다.

 

 

5. 표고버섯

표고버섯에는 칼슘, 비타미 D, 단백질을 다량 함유하고 있어 골다공증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 이 성분들은 뼈에 도움을 주는 성분으로 꾸준히 섭취하면 뼈 건강과 혈관에 쌓인 노폐물 배출과 콜레스테롤 수치는 낮추어 혈관건강에도 도움을 줍니다.

 

 

6. 사과

사과에는 식이섬유와 폴리페놀 성분을 다량 함유하고 있습니다. 이 성분들은 체내 노폐물을 배출해 뼛속 칼슘 감소를 막아줍니다. 또한 식이섬유는 칼슘 소모를 줄여 골밀도 감소를 줄여주고 퀘르세틴 성분은 퇴행성 관절염에도 좋은 작용을 합니다.

 

 

7. 콩

보통 여성들은 폐경기에 이르게 되면 에스트로겐 감소로 골다공증에 쉽게 노출이 됩니다. 콩에 함유된 이소플라본은 폐경기에 나타나는 우울증, 골다공증, 얼굴이 붉어지는 증상을 완화시켜 주는 효과가 있습니다.

 

 

8. 케일

케일에는 골다공증에 도움을 주는 비타민, 칼슘, 아미노산 등을 다량 함유하고 있어 골다공증에 좋은 음식이라고 합니다.

 

 

9. 블루베리

블루베리 또한 골다공증에 좋은 음식이라고 하는데요. 블루베리는 비타민A, B, C, 안토시아닌, 갈륨 등 각종 미네랄이 풍부해 항산화 작용을 합니다. 또한 칼슘과 인이 풍부해 뼈 건강은 물론 골다공증에도 탁월한 효과가 있습니다.

 

 

10. 다시마

다시마에는 뼈의 주성분인 칼슘, 비타민뿐만 아니라 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부해 골다공증 예방과 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 다시마를 섭취할 때 잘게 썰어 씹어 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

골다공증을 예방하기 위해서는 골다공증에 좋은 음식을 섭취하여 부족한 칼슘을 채워주어 골다공증 악화를 방지하는 것이 좋습니다. 이 외에도 빨리 걷기, 조깅, 테니스 등 근육과 뼈의 힘을 키우는 운동도 도움이 됩니다.

 

 

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